Prueba de aptitud física en oposiciones: cómo entrenar y prepararla (Guía 2026)
Si estás preparando oposiciones como Policía Nacional, Guardia Civil, Bomberos, Policía Local o incluso Correos para puestos de reparto, tarde o temprano te tocará enfrentarte a las pruebas de aptitud física. Y es uno de los filtros que más suspensos causa, no porque sea imposible, sino porque muchos opositores se centran solo en el temario y dejan el entrenamiento para el último mes. Error.
En esta guía te cuento todo lo que necesitas saber para preparar las pruebas físicas en 2026: los ejercicios típicos (carrera, flexiones, salto, natación…), los niveles exigidos por cada cuerpo, planes de entrenamiento por niveles (principiante, intermedio, avanzado) y consejos para el día del examen. Si aún no sabes qué oposición elegir según tu condición física, revisa 👉 La mejor oposición para estudiar online según tu perfil.
Qué oposiciones incluyen pruebas físicas (lista 2026)
No todas las oposiciones tienen examen físico. En la mayoría de los cuerpos administrativos (A1, A2, C1, C2) no hay pruebas físicas. Pero en los cuerpos de seguridad, emergencias y algunos operativos, sí. Estas son las principales:
| Cuerpo / Oposición | Pruebas físicas | Eliminatorias |
|---|---|---|
| Policía Nacional (Escala Básica) | Sí (4 pruebas) | Sí, todas eliminatorias |
| Guardia Civil (Escala de Cabos y Guardias) | Sí (5 pruebas) | Sí, eliminatorias |
| Policías Locales (cada ayuntamiento) | Sí (variables, 3-5 pruebas) | Sí, eliminatorias (salvo algunas) |
| Bomberos (consorcios y ayuntamientos) | Sí (muy exigentes) | Sí, eliminatorias |
| Instituciones Penitenciarias | Sí (3 pruebas) | Sí |
| Correos (puestos de reparto en moto o vehículo) | Sí (prueba de manejo + carga) | Sí (apto/no apto) |
| Ertzaintza, Mossos d’Esquadra, Policía Foral | Sí (similares a Policía Nacional) | Sí |
| Funcionarios de prisiones (Ayudantes) | Sí (menos exigentes) | Sí |
En los cuerpos de seguridad, las pruebas físicas son eliminatorias: si suspendes una sola prueba, quedas fuera del proceso, aunque tengas un 10 en el teórico. Por eso es vital entrenarlas con la misma seriedad que el temario.
Estadística de 2025
Según datos del Ministerio del Interior, en la última convocatoria de Policía Nacional, el 28% de los suspensos se produjeron en las pruebas físicas, no en los exámenes teóricos. La mayoría no llegó a entrenar con suficiente antelación o se lesionó.
Ejercicios típicos y marcas mínimas (hombres/mujeres) en 2026
Aunque cada convocatoria publica sus propios baremos, los ejercicios suelen ser muy similares. Te muestro los que más se repiten y las marcas mínimas exigidas en 2026 en la Policía Nacional (como referencia).
Policía Nacional 2026: 60 metros lisos. Tiempo máximo: Hombres: 9 segundos | Mujeres: 10,5 segundos. Se permite una salida de pie. Muchos fallan por salir antes o por no estirar bien.
Flexiones en 1 minuto (o sin tiempo pero conteo). Mínimo en Policía Nacional: 15 flexiones hombres, 10 mujeres. En Guardia Civil suelen pedir más: 20-25. Ojo con la técnica: bajar hasta que el pecho toque el suelo o la nariz, y subir hasta codos extendidos. Las flexiones “trampa” (sin bajar suficiente) no cuentan.
En 30 o 45 segundos. Mínimo estándar: 25-30 abdominales en 1 minuto (hombres y mujeres similar). Manos en las sienes o cruzadas sobre el pecho, codos deben tocar las rodillas. No vale “impulsarse” con la cabeza.
Es la prueba que más suspensos causa. Policía Nacional 2026: 1.000 metros. Tiempo máximo: hombres 4’20” | mujeres 5’10”. Guardia Civil: 2.000 metros en < 8’30” (hombres) y 10’00” (mujeres). Para bomberos puede ser 1.500 metros con obstáculos o carga.
Solo en cuerpos como Guardia Civil o Bomberos. Estilo libre. Tiempo máximo: 50 metros en menos de 55 segundos. No es eliminatorio en todos los casos, solo apto/no apto.
Estas marcas son accesibles para una persona con una condición física normal y unos meses de entrenamiento. No necesitas ser atleta olímpico. El problema es que la gente se presenta sin haber entrenado nunca y fracasa. Con un plan mínimo de 3 meses, cualquier persona sana puede alcanzar estos mínimos (salvo lesiones previas graves).
Si quieres ver cómo se traduce esto en la clasificación de funcionarios (los grupos A1, A2, etc.), recuerda que los cuerpos policiales suelen pertenecer al grupo C1 o C2 (acceso con ESO/Bachillerato). Más información en 👉 Grupos de funcionarios A1 a C2: diferencias y sueldos.
Plan de entrenamiento de 3 meses por niveles
He diseñado un plan genérico que puedes adaptar a los ejercicios de tu oposición específica. Entrena 3 o 4 días a la semana (alternando días para evitar sobreentrenamiento). Combina carrera, fuerza y ejercicios específicos.
Nivel principiante (no has hecho deporte en el último año)
- Semanas 1-4: caminar rápido/trotar 20 min + 3 series de 10 flexiones (de rodillas si es necesario) + 10 abdominales + 5 saltos. Objetivo: acostumbrar al cuerpo.
- Semanas 5-8: trote continuo 15 min, luego 5 series de 15 flexiones (normales si puedes), 20 abdominales, 2 repeticiones de salto vertical. Incluir día de carrera de 1.000m a ritmo suave.
- Semanas 9-12: 2 días de carrera (un día velocidad series 4x100m, otro día resistencia 2.000m), 50 flexiones totales (en series), 40 abdominales, práctica de salto en cajón. A la semana 12 probarse a sí mismo con los mínimos de su oposición.
Nivel intermedio (haces deporte 1-2 veces/semana)
Concéntrate en mejorar la técnica y la velocidad específica. Por ejemplo, para la carrera de 1.000m, haz series de 400m a ritmo más rápido de lo que necesitas. Para flexiones, entrena con lastre o variantes (declive).
Nivel avanzado (ya cumples los mínimos)
El objetivo no es solo cumplir, sino tener un margen de seguridad para el día del examen (nervios, calor, etc.). Apunta a superar los mínimos en un 20-30%: por ejemplo, si piden 15 flexiones, haz 20. Si piden 4’20” en 1.000m, intenta bajar a 3’50”.
Ejemplo de semana tipo (nivel intermedio)
- Lunes: Entrada en calor + series cortas 6x100m + abdominales 3×25.
- Martes: Fortaleza superior: flexiones 5×15, dominadas (si las piden) 3×5.
- Miércoles: Descanso o estiramientos.
- Jueves: Carrera continua 20 min (ritmo de competición).
- Viernes: Circuito completo: simulación de todas las pruebas del examen.
- Sábado o domingo: Actividad al aire libre (senderismo, bicicleta) para mantener movilidad.
Si estudias oposiciones mientras entrenas, organiza bien los horarios. Muchos opositores entrenan por la mañana temprano (7-8 h) y luego estudian. Es una buena rutina porque el ejercicio activa el cerebro. Para combinar estudio y preparación física, lee también 👉 Cuántas horas al día hay que estudiar oposiciones.
Cómo evitar lesiones entrenando para oposiciones
La lesión es el enemigo invisible. Muchos opositores se sobreentrenan, no calientan bien o ignoran dolores, y acaban con una rotura fibrilar o tendinitis a dos semanas del examen. Sigue estas reglas:
- Calentamiento mínimo 15 minutos: movilidad articular, trote suave, estiramientos dinámicos. Nunca empieces a correr a tope en frío.
- Progresión semanal: no incrementes más del 10% la distancia o repeticiones de una semana a otra. La paciencia evita lesiones.
- Escucha a tu cuerpo: dolor agudo o punzante es señal de parar. El “dolor bueno” (agujetas) es diferente al dolor de articulaciones o tendones.
- Usa un buen calzado: para correr, zapatillas con amortiguación adecuada a tu pisada. No uses zapatillas de lona o de deporte genéricas.
- Técnica de flexiones y abdominales: una mala postura puede dañar la espalda baja. Mantén el abdomen contraído y la espalda recta.
Señales de alarma (acude a un fisio)
Si notas dolor en la rodilla, ciática, pinchazos en el talón (fascitis), o molestias en el hombro al hacer flexiones, no lo ignores. Ve a un fisioterapeuta deportivo. Un mes de recuperación a tiempo es mejor que una baja de tres meses.
El día del examen físico: estrategia, calentamiento y mentalidad
El día de la prueba, los nervios pueden jugarte una mala pasada. Sigue esta checklist:
Si alguna prueba te sale mal (por ejemplo, te descalifican en las flexiones por técnica incorrecta), no te desanimes. Muchas oposiciones permiten recurrir o repetir en segunda convocatoria. Pero mejor prevenir: graba tus entrenamientos para comprobar que tu técnica es correcta.
Novedades en las pruebas físicas en 2026 (lo que ha cambiado)
En los últimos dos años, los Ministerios y ayuntamientos han actualizado los baremos para hacerlos más inclusivos y adaptados a la realidad de los opositores. Estas son las principales novedades de 2026:
- Policía Nacional: se ha eliminado la prueba de natación (antes era opcional en algunas academias). Ahora son solo cuatro pruebas: velocidad, flexiones, abdominales y 1.000m. También se ha flexibilizado el tiempo de la carrera para mujeres (de 5’00” a 5’10”).
- Guardia Civil: se mantienen los 5 ejercicios, pero ahora el circuito de agilidad es con cronómetro electrónico para mayor precisión.
- Bomberos de Madrid y Barcelona: han incorporado una prueba intermedia de “tolerancia al humo” simulada (no es física, sino respiratoria).
- Correos: a partir de 2026, para reparto en moto, exigen una prueba de psicomotricidad con obstáculos (no solo carnet).
- Edad límite: en muchos cuerpos se ha ampliado la edad máxima de acceso para compensar la carrera profesional previa; esto afecta indirectamente a la exigencia física (se ajustan ligeramente los tiempos).
Consulta siempre las bases específicas de tu convocatoria, porque cambian cada año. No te fíes de guías de años anteriores.
Preguntas frecuentes sobre las pruebas físicas
¿Puedo usar plantillas o zapatillas con tacos para la carrera?
¿Si tengo una lesión crónica, puedo pedir adaptación?
¿Las mujeres tienen los mismos baremos que los hombres?
¿Qué pasa si estoy embarazada o de baja maternal en el momento de las pruebas?
¿Se puede entrenar las flexiones y abdominales todos los días?
¿La prueba física puede suspenderse por no mantener la técnica adecuada aunque cumpla los números?
Más consejos para tu oposición
Nota final (abril 2026): Este artículo se actualizará si hay cambios en los baremos de las convocatorias de 2026. Antes de empezar a entrenar, consulta las bases oficiales de tu oposición porque las marcas pueden variar ligeramente entre comunidades autónomas y años. Si tienes dudas sobre tu preparación física personal, acude a un entrenador personal especializado en oposiciones. ¡Mucho ánimo con el entrenamiento!
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